HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) para iniciantes:

Primeiro de tudo, o que é o treinamento do intervalo de alta intensidade? É um método de treino que alterna intervalos de “trabalho” de esforço máximo com intervalos de baixa intensidade “descanso”. O Q48 toma como base o HIIT, veja um exemplo do treino Q48 2.0:

Você pode estruturar a praticamente qualquer atividade em um treino de alta intensidade, incluindo corrida, ciclismo, natação, remo, caminhadas, movimentos de peso corporal e até mesmo halterofilismo.

Quais são os benefícios do HIIT?

  • HIIT é mais eficaz do que o estado estacionário cardio para perda de peso.
  • HIIT induz o pós-treino “efeito afterburn”, significando que você continue a queimar calorias de seu exercício até poucas horas depois que você terminar.
  • HIIT treina seu corpo para poder explosivo, ajudando você a saltar mais alto, correr mais rápido e ser mais ágil em geral.
  • HIIT melhora a resistência: as pessoas que têm dificuldade para completar um longo treino terá mais sucesso, quebrando-o em pedaços pequenos, rápidos.
  • HIIT é menos demorado. Um treino curto e intenso tem o mesmo (se não mais) benefícios do que um treino longo, de baixa intensidade.

Exercícios HIIT iniciante:

Andando: Repetir o total de 10 vezes (30 minutos)

Intervalo de trabalho: 2 minutos, a pé em 90% de esforço / 5.0-5.5 km/h na esteira
Intervalo de descanso: 1 minuto, caminhar em 60% de esforço / 4.0-4.5 km/h na esteira
Duração: Repetir tantas vezes quanto possível em 10 minutos

Intervalo de trabalho: sprint de 100m
Intervalo de descanso: jog fácil 200m
Natação: Repetir 10 vezes (total de 1000m)

Intervalo de trabalho: sprint freestyle 50m
Intervalo de descanso: nado de peito fácil de 50m
Ciclismo: Repetir 15 vezes (30 minutos no total)

Intervalo de trabalho: pedalando de esforço máximo 90 segundos
Intervalo de descanso: 30 segundos fácil pedalar
Remo: Repetir o total de 8 vezes (linha de 4000m)

Intervalo de trabalho: 500m, 90% de esforço
Intervalo de descanso: 500m, 60% de esforço
Peso corporal: Repetir 5 vezes

Intervalo de trabalho: 10 Burpees + salto 10 agachamentos + 10 flexões
Intervalo de descanso: 30 segundos alongamento
Halterofilismo: Repetir 5 vezes

Intervalo de trabalho: 10 agachamentos traseiros + 10 linhas Barbell
Intervalo de descanso: tábua de 30 segundos
Métodos HIIT especializados:

1) Turbulência na formação:

8 repetições de musculação alternam com cardio de alta intensidade de 1-2 minutos, por 45 minutos no máximo.

2) Método Tabata:

Cada “set” é de 30 segundos de duração e é composto por 20 segundos trabalho alternado com o descanso de 10 segundos. Repita a moda oito vezes para um total de quatro minutos. Por Tabata “descansar” define você pare completamente, ao contrário da resto de moda em outros treinos HIIT, que são de baixa intensidade, mas você continua se movendo.

3) Poder nos intervalos:

mulher-hiit90 segundos trabalho alternado com descanso de 30 segundos, normalmente utilizado para atividades cardio como correr, caminhar, remo, natação, etc. Use o máximo esforço em conjuntos de trabalho e, em seguida, 50% de esforço para a resto de moda.

HIIT adicionais vídeo exercícios para você!

Aproveite outro vídeo de review do Q 48 e entenda como funciona esse método revolucionário para emagrecer com saúde, que tem como base o treino de alta intensidade: